Micul dejun este adesea considerat cea mai importantă masă a zilei, deoarece îți oferă energia și nutrienții necesari pentru a începe ziua în forță. Alegerea unor alimente sănătoase pentru micul dejun poate îmbunătăți concentrarea, metabolismul și sănătatea generală. Va voi spune aici câteva dintre cele mai sănătoase alimente pe care le puteti include în prima masă a zilei.
1. Ovăz
Ovăzul este o opțiune excelentă pentru micul dejun datorită conținutului său bogat în fibre, în special beta-glucan, care ajută la reducerea nivelului de colesterol și la stabilizarea zahărului din sânge. De asemenea, ovăzul este o sursă bună de proteine și carbohidrați complecși, oferindu-ți energie pe parcursul întregii dimineți.
Cum să-l consumi: Poți face un bol de ovăz simplu, adăugând lapte sau apă, și completând cu fructe proaspete, nuci sau semințe pentru un plus de vitamine și grăsimi sănătoase.
2. Ouă
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate și conțin toate cele nouă aminoacizi esențiali de care corpul are nevoie. De asemenea, sunt bogate în vitaminele B, vitamina D și minerale esențiale precum zincul și fierul. Consumul de ouă la micul dejun ajută la menținerea sațietății și poate reduce aportul caloric pe parcursul zilei.
Cum să le consumi: Ouăle pot fi consumate sub diverse forme – fierte, poșate, omletă sau ochiuri – și combinate cu legume, avocado sau pâine integrală pentru o masă echilibrată.
3. Iaurt Grecesc
Iaurtul grecesc este bogat în proteine, probiotice și calciu, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru micul dejun. Probioticele din iaurt susțin sănătatea digestivă, iar proteinele contribuie la menținerea masei musculare și la controlul apetitului.
Cum să-l consumi: Adaugă fructe proaspete sau congelate, nuci, semințe de chia sau fulgi de ovăz pentru a crea un mic dejun delicios și echilibrat.
4. Avocado
Avocado este cunoscut pentru conținutul său bogat în grăsimi sănătoase, în special acid oleic, care poate contribui la sănătatea inimii. De asemenea, este o sursă bună de fibre, potasiu și vitamine esențiale precum vitaminele K, E și C.
Cum să-l consumi: Avocado poate fi folosit pe pâine integrală prăjită, în salate sau ca parte dintr-un smoothie verde. Combinat cu ouă sau legume, oferă un mic dejun hrănitor și sățios.
5. Fructe de Pădure
Fructele de pădure, cum ar fi afinele, zmeura și murele, sunt bogate în antioxidanți, vitamine și fibre. Acestea ajută la reducerea inflamațiilor din corp și susțin sănătatea creierului. Fructele de pădure au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu vor provoca creșteri bruște ale nivelului de zahăr din sânge.
Cum să le consumi: Fructele de pădure pot fi adăugate în cereale, iaurt sau ovăz, sau pot fi consumate simple ca o gustare rapidă și sănătoasă.
6. Nuci și Semințe
Nucile și semințele sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, proteine și fibre. Consumul lor la micul dejun ajută la menținerea senzației de sațietate și la reglarea nivelului de zahăr din sânge. De asemenea, acestea sunt bogate în vitamine și minerale esențiale, cum ar fi magneziul, vitamina E și zincul.
Cum să le consumi: Poți adăuga migdale, nuci, semințe de chia sau semințe de in în iaurt, smoothie-uri sau cereale. În plus, untul de migdale sau de arahide poate fi uns pe pâine integrală sau adăugat în smoothie-uri pentru un plus de energie.
7. Pâine Integrală
Pâinea integrală este o sursă bună de carbohidrați complecși și fibre, care ajută la menținerea unei digestii sănătoase și la eliberarea treptată a energiei pe parcursul zilei. Comparativ cu pâinea albă, cea integrală conține mai multe vitamine și minerale, cum ar fi vitamina B și fier.
Cum să o consumi: Poți consuma pâine integrală prăjită cu avocado, ouă sau brânză slabă, sau o poți combina cu unt de arahide și banane pentru un mic dejun echilibrat.
8. Smoothie-uri Verzi
Un smoothie verde făcut din legume cu frunze verzi (spanac, kale), fructe proaspete și o sursă de proteine, cum ar fi iaurtul sau proteinele din zer, este o modalitate rapidă și delicioasă de a începe ziua. Smoothie-urile verzi sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanți, contribuind la sănătatea generală și la un nivel ridicat de energie.
Cum să-l prepari: Combinația ideală include spanac, o banană, iaurt grecesc, semințe de chia și puțin lapte vegetal sau apă. Este un mod delicios de a consuma o porție generoasă de verdețuri și fructe încă de la prima oră.
Micul dejun este o oportunitate excelentă de a furniza organismului tău nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa optim pe parcursul zilei. Alege alimente bogate în proteine, fibre și grăsimi sănătoase pentru a-ți începe ziua cu energie și pentru a-ți susține sănătatea pe termen lung. Ovăzul, ouăle, iaurtul grecesc, avocado și fructele de pădure sunt doar câteva dintre opțiunile ideale pentru un mic dejun hrănitor și delicios.
Stim ca viata pe care o traim acum este, pentru multi dintre noi o viata agitata, o viata in care timpul parca nu ne ajunge niciodata, iar din cauza asta renuntam la cateva lucruri minore care sunt de fapt foarte importante pentru o viata sanatoasa si echilibrata. Unul dintre aceste lucruri este micul dejun. Multi dintre noi am ajuns sa luam o cafea “to go” si asta sa ne tina pana aproape de pranz cand, rupti de foame apucam sa mancam tot ce putem, fara sa mai tinem cont de anumite detalii sau reguli. Si, prin acest cerc vicios ajungem sa avem probleme cu greutatea si prin urmare nu putem sa avem un stil de viata organizat si echilibrat.
Si, desi sfaturile sunt de cele mai multe ori ignorate, eu va sfatuiesc totusi sa nu uitati de micul dejun, sa nu va multumiti doar cu o cafea si atat. Si pentru asta, va propun cateva idei de mic dejun rapid si sanatos care va va ajuta sa aveti energia necesara pentru a incepe orice zi intr-un mod optimist si sanatos.
1. Toast cu avocado si rosii. Aici exista doua variante ale aceleiasi retete. Poti opta pentru avocado pasat cu furculita peste care arunci putina sare, iar aceasta pasta o poti intinde pe painea prajita peste care tai cateva felii de rosii sau cubulete de rosii sau, poti opta pentru varianta a doua in care tai avocado in felii subtiri, intinzi putina crema de branza peste painea prajita peste care adaugi aceste felii de avocado. Poti arunca niste seminte de chia si/sau susan, langa care poti adauga o salata mica de rosii cherry. Pentru oricare dintre variante ai opta, vei avea parte de un mic dejun rapid si sanatos.
2. Sandwich in ou. Numele vorbeste de la sine si reteta e foarte simpla. Iti faci un sandwich simplu, de preferat cu paine integrala sau neagra. Ungi painea cu putin unt, peste care pui o felie de cascaval ( dupa preferinte ) si o felie de sunca (optionala), bati un ou, iar sandwich-ul il inmoi in oul batut apoi il pui intr-o tigaie antiaderenta in care ai pus putin unt, putin ulei sau chiar nimic, in functie de preferinte, si intorci sandwich-ul de pe o parte pe alta pana cand oul s-a prajit bine de tot. Poti asezona cu o salata verde mica sau o salata cu rosii si castraveti.
3. Iaurt cu fructe si cereale. Fie ca iti faci mix-ul intr-un borcanel ( pentru impresie artistica ), fie ca il faci in bolul tau preferat, aceasta reteta este extraordinar de simpla. Pui la baza un strat de iaurt, de preferat cat mai simplu si bio, adaugi o mana de cereale ( de ovaz, de porumb, muesli, etc. ), completezi cu un alt strat de iaurt peste care adaugi fructe de padure fie proaspete, daca ai la indemana, fie congelate – efectul este acelasi, si te-ai “pricopsit” cu un mic dejun extra rapid si super sanatos.
4. Terci de ovaz. Aici sunt iarasi doua modalitati de a face acest fel de mancare. Unii prefera sa fiarba terciul de ovaz in lapte pana cand acesta s-a umflat suficient de mult. Cand este fiert terciul de ovaz, poti adauga peste el miere sau dulceata ta preferata si/sau fructe. Eu prefer sa incalzesc laptele si sa pun ovazul peste lapte in bol si sa il amestec putin pana se umfla ovazul. In acest amestec imi place sa arunc cateva bucatele de merisoare uscate si stafide. Oricum ai alege, nu ai cum sa dai gres. Vei manca un mic dejun sanatos si plin de fibre.
5. Oua prajite in paine. Se ia o felie de paine, se face o gaura in mijloc si se pune la prajit intr-o tigaie cu putin unt. Cand e putin prajita painea, in gaura din mijloc se sparge un ou, iar tigaia se acopera cu un capac pana cand albusul de la ou este bine facut. Poti asezona cu o salata de baby spanac si rosii cherry, si vei avea parte de suficienta energie si destule vitamine pentru un inceput de zi sanatos si echilibrat.
Ce ziceti, v-a facut cu ochiul ceva de aici? Eu sper ca da, si sper ca, venind in ajutorul vostru cu aceste retete super rapide si extra sanatoase, nu vei mai fi tentati sa sariti peste micul dejun.
In ultimii ani eu am devenit fan salata in cat mai multe combinatii. Copiilor, insa, oricat mult le-ar placea salata, e nevoie sa diversificam cat mai mult alimentatia. Asa ca, am fost nevoita sa-mi pun imaginatia la lucru…
Vedetele alimentatiei noastre au ramas tot legumele, pe care le asortam cu peste, paste sau orez, insa am introdus, de ceva vreme, quinoa. Ne place foarte mult alaturi de legume la wok, precum si lintea rosie, pe care momentan am gatit-o doar ca si supa, dar cautam si alte retete. Cu nautul inca nu am ajuns la un consens in ce ii priveste pe copii, dar, alaturi de hummus, reusim sa il facem sa treaca neobservat.
Incerc sa ofer familiei mele un meniu diversificat, cu mai multe legume si fructe si mai putina carne.
Dimineata mancam fie cereale cu lapte, fie o omleta cu toast si legume, sau mamaliguta cu branza. Daca ne gaseste pranzul impreuna (in timpul saptamanii copiii mananca pranzul la gradinita, inclusiv carne), le gatesc o supa crema de legume, ciorba de varza, supa de legume sau orice altfel de supa sau ciorbita; iar la cina, trebuie sa ma reinventez in fiecare seara… Fie optez pentru un peste la cuptor cu legume si salata verde, sau cartofi dulci la cuptor cu quinoa si legume sote, ori orez cu legume si salata de varza, sau paste, in diferite combinatii: cu legume, cu ton, cu sos alb sau cu sos rosu. La nevoie, gasesc in fiecare zi modalitati de a combina legumele intre ele astfel incat sa nu te plictisim.
Incercam sa obisnuim copiii cu cat mai multe gusturi, arome si bucatarii internationale. Preferatii Mariei sunt taiteii chinezesti cu pachetele de primavara, iar momentan, Mihaita este atras de bucataria mexicana, in special de tacos si burrito. Si chiar daca eu nu mananc fructe de mare, Doru le mai gateste ocazional creveti.
Cam asa sta treaba la noi. Nu ne este frica de legume, ci chiar le mancam cu placere, fie crude sau gatite. Nu excludem insa in totalitate carnea din alimentatia copiilor. O mananca, in cele mai multe cazuri, la gradinita, la pranz.
Noi nu prea suntem fani masa traditionala de Pasti pentru ca nu mancam miel. Am mai scris despre asta aici.
Dar incercam sa tinem un minim de traditie inrosind oua si mancand pasca si cozonaci. Si tuturor ne place desertul, asa ca peste el nu sarim.
Anul acesta m-am gandit sa va impartasesc si voua una dintre retetele de desert super usor de pregatit si super gustoase care se va gasi pe masa noastra de Paste.
Este vorba de clasicul Cheesecake sau prajitura cu branza americana peste care poti adauga cam orice alt ingredient iti doresti : fulgi de ciocolata, fructe proaspete, orice iti place.
Reteta este foarte simpla, iti trebuie doar cateva ingrediente.
Pentru blat o sa ai nevoie de :
– 200 grame de biscuiti digestivi – 80 grame de unt – 3 linguri de zahar ( cu cantitatea asta te poti juca in functie de preferinte)
Iar pentru crema de branza o sa ai nevoie de :
– 1 kg de crema de branza ( eu folosesc 2 cutii de 500 gr de Mascarpone ) – 2-3 linguri de zahar ( in functie de preferinte ) – 3 linguri cu varf de faina alba – 150 ml de smantana – 3 oua – esenta de vanilie si coaja rasa de lamaie sau portocala ( optionale)
Pentru asamblare procedeul este foarte simplu.
Vei avea nevoie de o tava cu pereti detasabili pe care o ungi bine cu unt sau poti pune hartie de copt. Pornesti cuptorul la 200 grade si il lasi sa se incinga.
Iei biscuitii si ii sfarmi bine de tot pana arata ca pesmetul. Untul il topesti si il pui peste biscuiti, apoi pui zaharul si amesteci bine de tot. Nu te speria daca ti se pare ca nu arata ca un aluat, rezultatul trebuie sa arate ca niste biscuiti umezi. Dupa ce ai amestecat bine si ai umezit biscuitii, torni continutul in tava unsa cu unt si presezi bine de tot cu lingura, uniformizand totul. Bagi tava in cuptor pentru 10 minute, pana se rumeneste putin pe margini.
Acum e timpul sa te apuci de crema. Crema de branza se amesteca cu zaharul si cu faina in vasul unui mixer timp de cateva minute pana se omogenizeaza foarte bine. Adaugi pe rand smantana in timp ce mixezi in continuare. Urmeaza aromele si la final, incorporam in compozitie rand pe rand, cate un ou. Adaugam crema peste blat si bagam la cuptor la 150 de grade pentru 60 de minute.
Dupa ce scoatem prajiura din cuptor, o lasam sa se raceasca. Inainte de servire ar trebui sa stea la frigider minim 3 ore.
Cam asta este reteta clasica pe care eu o voi pregati pentru masa de Pasti. La aceasta poti adauga si fructe daca doresti sau orice alte ingrediente, pe care le incorporezi in crema inainte de introducerea in cuptor.
Sper ca va place si astept sa-mi spuneti si voi ce desert veti pregati pentru masa de sarbatori.
Saptamana trecuta am fost invitata Florentinei Opris in cadrul emisiunii Sport, Dieta si o Vedeta. M-am bucurat sa o revad pe Florentina, mai ales ca am discutat despre un subiect care pe mine ma intereseaza foarte mult: un stil de viata sanatos.
Cred ca deja cu totii stiti ce inseamna un stil de viata sanatos: alimentatie corecta, miscare si atitudine pozitiva. Insa la acestea as vrea sa mai adaug cateva puncte:
odihniti-va noaptea – un somn bun face minuni si nu doar tenului 🙂
zambiti si radeti cu pofta cat de des puteti
meditati zilnic sau bucurati-va de cateva minute cu voi in liniste
stai drepti – postura corpului este foarte importanta pentru o stare de sanatate buna
incercati yoga 🙂
bucurati-va de mesele in familie.
Si pentru ca am amintit de mancare, va las mai jos o reteta rapida si foarte gustoasa pentru un mic dejun sanatos.
Bruschete cu avocado
Ingrediente:
felii de paine din faina integrala
uleide masline extravirgin
2 avocado
o lingura de suc proaspat de lime
sare
piper proaspat macinat
4 rosii Roma taiate cubulete
2 catei de usturoi
1 lingura de otet balsamic
frunze de busuioc
Pasii pe care trebuie sa ii urmati:
Incalziti cuptorul la 200 de grade.
Asezati feliile de paine integrala intr-o tava pe o foaie de copt si ungeti-le cu uleiul de masline. Presarati sare si apoi coaceti-le pana se auresc.
Scoateti-le din cupotor si frecati-le cu usturoiul.
intr-un bol mediu amestecati avocado-ul pisat cu sucul de lime, un sfert de lingurita de sare si piper.
Intr-un bol separat amestecati rosiile, o lingura de ulei de masline si otetul balsamic.
Ungeti feliile de paine cu mix-ul de avocado iar la final adaugati o lingura de mix-ul de rosii si frunzele de busioc tocate marunt.
Nu stiu cum a fost in restul tarii, dar in Bucuresti au fost 37 de grade… Mult prea cald, asa ca m-am decis sa ii fac lui Mihaita unul dintre deserturile lui preferate… inghetata.
Dupa ce am cautat pe mai multe bloguri retete de inghetata bio facuta acasa, am decis sa fac reteta proprie. Am folosit doar ce fructe aveam prin casa si in jurul casei (avem 4 visini frumosi in curte … 🙂 ) si m-am pus pe treaba…
Am introdus in blender 2 banane decojite, 10capsuni, 2 piersici, 1 mar si un pahar de visine (fara samburi…:)) ), apoi am adaugat un iaurt cu 2% grasime si o jumatate de pahar de lapte…
Cum nu aveam forme de inghetata (trebuie sa cumpar maine!!!), am folosit o forma pentru chec din silicon… pe care am pus-o la congelator.
